金博体育官方网站老话讲“三分练七分吃”，可见饮食在健身中是非常重要的，而饮食计划如何制作，请关注本系列。

　　所谓增肌饮食也就是适用于肌肉增长的一套饮食计划，在这种饮食计划帮助下，各种营养素摄入的量更加充足，也更加协调，所以肌肉增长的速度可能会比普遍饮食下更快一些。

　　大家或许对如何制作一份属于自己的饮食计划有些许疑惑，我简单说明一下饮食计划的制作方法。

　　下文将围绕热量盈余的计算方法以及碳水化合物、蛋白质、脂肪三种营养物质展开说明。

　　增肌肯定是需要热量盈余的。若果你想增加一部分你身体里本来没有的东西，那么必定需要一定的热量来支撑它生长。无论长肥肉还是长肌肉都是需要一定的热量盈余。摄入的了热量多了，但是没有运动，这些能量就会变成肌肉（少一些）和脂肪（多一些）储存在身体里；如果摄入的热量多了，配合科学的锻炼，那么这些能量就会变成肌肉（多一些）和脂肪（少一些）储存在身体里。

　　对于增肌的朋友们，热量盈余控制在五百大卡左右是比较科学的。这样一来既能尽量减少脂肪的增长，又能最大限度的助力肌肉的生长。

　　这就要靠一个非常经典的公式了：基础代谢=661+9.6*体重（公斤）+1.72*身高（厘米）-4.7*年龄。不过富哥也可以用体测仪测一下。

　　利用这个公式算出基础代谢热量，再估算出训练以及正常生活所消耗的热量，加上五百大卡的热量盈余，求和，如此可以估算出一个应当摄入的热量的估计值。这个估计值也就是我们下文制定饮食假话中所要考虑的热量上限。

　　获取碳水化合物的原因不难理解，就是摄入和储存能量、构成细胞成分、以及促进激素分泌。不说为了增肌，就算为了活着也要摄入碳水。

　　碳水化合物分为快碳和慢碳。快碳也就是高GI的富含碳水化合物的食物，金博体育官方网站例如米饭、土豆、面条；慢碳则是低GI值的富含碳水化合物的食物，例如燕麦、糙米。高GI的食物升糖快，能使血糖浓度快速提升，而低GI的食物升糖慢，血糖浓度提升也慢。

　　说到GI值就不得不说我们通过食物所要控制的胰岛素了。胰岛素是内源激素，可以促进蛋白质和脂肪的合成，蛋白质的合成也就是增肌的重要一环。

　　增肌期的碳水化合物摄入为每公斤体重3.5g～5.5g，也就是一个体重70kg的人在增肌期需要摄入245g～385g的碳水化合物。

　　增肌期的蛋白质摄入为每公斤体重1.5g～2.5g，也就是一个体重70kg的人在增肌期需要摄入105g～175g的蛋白质

　　其实不是这样的。脂肪合理摄入可以有效的维持睾酮（增肌神器）水平，恢复运动疲劳，修复肌肉，促进维生素吸收。还有最重要的就是脂肪是人体必需营养，要维持人体的平衡。

　　增肌期的脂肪摄入为每公斤体重0.8g～1.2g，也就是一个体重70kg的人在增肌期需要摄入56g～94g的脂肪。

　　早上可以选择摄入慢碳和快碳结合，燕麦或者全麦面包搭配蜂蜜，加上两个全蛋、几个水煮蛋清，配合香蕉、蓝莓等水果。再摄入一定量的坚果。最好在喝勺蛋白粉

　　练前餐，一般摄入快碳，最好是白米饭（因为面食在数据规定下实在吃不了几口）。快碳摄入使得能量快速补充，可以更好地提高训练质量。蛋白质一般选择肉类，鱼虾、鸡胸肉、牛羊肉皆可。肉类选择精瘦。金博体育官方网站肉类烹饪方式最好选择清水煮搭配鲜辣椒、醋为蘸料，或者选择橄榄油煎，一定要控制用油量。青菜不限量，最好选择少量橄榄油清炒，或者水煮后用油醋汁拌着吃。

　　练后简餐，一定要摄入快碳，迅速提高胰岛素水平，促进蛋白质合成。一般选择两根香蕉（大白馒头也行），搭配一定量的蛋白粉。

　　练后餐，一般摄入快碳，而且量较前两餐摄入碳水大一些。同时摄入跟练前餐质量相当的肉类（同样精瘦，同样做法），金博体育官方网站青菜也是不限量（做法不变）。

　　答：一是因为橄榄油的不饱和脂肪酸比例比较高，二是因为橄榄油对脂肪代谢有一定的帮助。

　　答：可以是可以，但是男的要少吃。花生容易提高人体雌激素水平，吃多了容易雌化。

　　答：早饭一定要吃，经过一晚上睡眠间的消耗，身体内的血糖浓度已经非常低了，这时皮质醇比较高，所以这时摄入碳水是必要的。

　　答：肯定是有效的，但是可能会造成一定量的脂肪堆积，对于减脂期的考验也就增大。为了减下多余的脂肪，减脂期时间可能延长，肌肉损失就会更大，也就得不偿失。